NO PILATES - inspire pelo nariz e solte o ar pela boca, sem soprar e com o abdómen contraído.
NA IOGA - as posturas de ioga são feitas com o períneo e o abdómen contraídos, e a respiração pelas narinas. As expirações são mais longas que as inspirações. Conte de 1 a 3 para inspirar e de 1 a 6 para soltar o ar. Os movimentos devem ser suaves, sem forçar o corpo. Permaneça na postura por 5 respirações.
1. CEM (HUNDRED) – PILATES
Trabalha: assoalho pélvico, abdómen, braços, região interna das coxas.
Alonga: posterior de coxas.
Deitada de costas, braços ao longo do corpo, joelhos flectidos, coxas e pernas formando um ângulo de 90 graus. Inspire, estenda os braços para trás e solte o ar. Volte os braços, subindo tronco e estenda as pernas. Uma coxa fica apertada contra a outra. Contraia o abdómen, levando o umbigo na direcção da coluna. Quanto mais baixar as pernas, mais você trabalha o abdómen e o assoalho pélvico. Faça 10 séries de 10 pulsações de braço (movimentos curtos e rápidos para cima e para baixo). Na inspiração, pulse 5 vezes os braços e na expiração mais 5 vezes. Deite, inspire e expire descansando. Na próxima inspiração, reinicie o exercício. Continue até completar as 10 séries de 10 pulsações.
2. PINÇA (PASCHIMATANÁSANA) – IOGA
Trabalha: região dos quadris.
Alonga: músculos posteriores das pernas, região lombar.
Sentada, joelhos esticados, pés unidos e voltados para o rosto. Expire, incline os quadris ligeiramente à frente aproximando o abdómen das coxas. Segure os dedos dos pés alongando na coluna. Apoie a cabeça nos joelhos. Essa posição revitaliza os órgãos genitais, pois aumenta a vascularização da região pélvica.
3. SERROTE (SAW) – PILATES
Trabalha: abdómen (oblíquos), assoalho pélvico, braços, costas.
Alonga: posterior e interno das coxas, região lombar, lateral de tronco.
Sentada, coluna erecta e pernas afastadas. Braços abertos à altura dos ombros. Não abra demais o peito (deve ver as suas mãos no canto do olho). Inspire, alongue ainda mais a coluna e solte o ar (a), gire o tronco pela força do abdómen a partir da cintura. Mantenha o assoalho pélvico accionado. Leve o dedo mínimo da mão em direcção ao dedo mínimo do pé oposto. O rabo fica sempre em contacto com o chão e o outro braço alongado para trás (b). Faça duas respirações completas, ou seja, inspire e solte o ar, inspire e, na próxima expiração, retorne ao meio. Faça duas respirações para o outro lado. Repita 6 vezes de cada lado.
4. PEIXE (MATSYASANA) – IOGA
Activa: circulação sanguínea da pélvis e dos órgãos sexuais.
Alonga: abdómen, costas, pescoço.
Deitada no chão, joelhos esticados, calcanhares unidos e dedos apontados para o chão. Com o apoio nos cotovelos, levante o tronco. Com a coluna arqueada, coloque o topo da cabeça no chão. Solte os braços ao longo do corpo, junto aos quadris. Mantenha os glúteos contraídos. Para desfazer, desça a cabeça lentamente.
5. OPEN LEG ROCKER MODIFICADO – PILATES
Trabalha: abdómen, assoalho pélvico, braços, ombros.
Alonga: parte de trás das pernas, coluna, costas.
Sentada, segure numa das pernas à altura da canela, inspire, solte o ar contraindo o abdómen e estenda-a (o máximo que conseguir). Estenda a outra perna, tendo o cuidado de deixar a coluna alongada e recta. Não coloque força no braço – é a força do abdómen e do assoalho pélvico que segura a posição. Faça duas respirações completas (inspiração e expiração) e repita 6 vezes.
6. MESA (DVIPADA-PITHAM) – IOGA
Trabalha: glúteos, coxas.
Alonga: músculos da pélvis, coxas.
Deitada de costas, flicta os joelhos e apoie os pés no chão de modo que possa tocá-los com os dedos das mãos. Mantenha os calcanhares e os joelhos afastados à largura dos quadris e os braços esticados. Contraindo os glúteos, eleve a região pélvica e aproxime o tronco do queixo com a nuca apoiada no chão.
7. PRANCHA – PILATES
Trabalha: abdómen, assoalho pélvico, glúteos, ombros, braços.
Alonga: quadris, gémeos.
Deitada de bruços, eleve o corpo (cotovelos na largura dos ombros). O peso fica distribuído entre os braços e os pés. O abdómen permanece contraído. Não arrebite o rabo: o corpo fica em linha recta, da cabeça ao pés, formando uma prancha. Faça duas respirações completas (inspiração e expiração) e repita 6 vezes.
8. BATATA QUENTE (HOT POTATO) – PILATES
Trabalha: interno e externo das coxas, glúteos, abdómen, assoalho pélvico.
Alonga: interno e externo das coxas, quadris.
Deitada de lado, coluna recta, pernas esticadas e levemente à frente do corpo. Os pés formando um “V”, rabo contraído (a). Inspire, levante a perna de cima e, soltando o ar, pulse a perna duas vezes na frente em direcção ao chão com força (sem encostar). Inspirando, leve a perna para trás, também pulsando duas vezes, joelho voltado para cima (b). Repita 6 vezes, inspirando na passagem da perna e soltando o ar quando pulsar a perna na frente e depois quando pulsar a perna atrás.
9. TRIÂNGULO (UTTHITA TRIKONASANA) – IOGA
Trabalha: pernas, cintura.
Alonga: quadris.
Em pé, pés afastados, eleve os braços lateralmente e alinhe mãos, cotovelos e ombros. Gire a palma das mãos para cima. Leve o pé esquerdo para dentro e o direito para fora. Na expiração, flexione o tronco para a lateral direita e apoie a mão no tornozelo. Gire a cabeça e olhe para o alto. Repita para o lado esquerdo.
10. HERÓI (VIRABHADRASANA II) – IOGA
Trabalha: coxas.
Alonga: região pélvica.
Posicionando-se como na postura anterior, flexione o joelho direito e alinhe-o ao calcanhar. Mantenha o tronco no eixo do corpo (linha que une a cabeça ao períneo) e olhe para a mão direita. Para desfazer, estenda o joelho. Repita para o lado esquerdo.
Postado por Ana : Quarta-feira, Outubro 03, 2007
